onsdag 22 november 2017

Många vägar

På jogg följer jag ganska många löpare som i de flesta fall liknar mig själv i ålder eller kapacitet. Den gemensamma faktorn kan sammanfattas som löpare mitt i livet som vill något mer med sin träning än bara jogga ett par gånger i veckan för hälsa och välmående. De flesta av oss har sprungit i ganska många år vid det här laget och många men inte alla har personbästan som nu är ett par säsonger gamla, någon brottas med motivationen att springa mer målmedvetet och andra fortsätter utvecklas genom nya sätt att träna eller "bara" genom att kontinuerligt streta på.

Det som är väldigt tydligt är att det är många vägar som bär till det imaginära Rom då vår träning ser ganska olika ut. Det råder idag stor konsensus om att för att bli en bra löpare – ett högst subjektivt begrepp såklart, så måste man springa mycket. Hög volym ger uthålligheten, hårdheten i kroppen och den stora motorn som behövs vid långdistanslöpning. Detta ska sedan kryddas med en portion löpning i högre intensitet för att utveckla syreupptagningsförmåga och gärna toppas med en dos styrka och spänst. Visserligen ganska begränsade studier visar att en fördelning mellan 80/20% lågintensivt/högintensivt verkar vara optimalt.

Många motionärer har en relativt låg volym och får därmed mer återhämtning vilket tillåter en högre andel högintensiv träning men då kommer andra parametrar in, som att mentalt orka pressa sig på nästan varje pass när det kanske är ett lugnt distanspass man mest behöver för att stressa ner efter en intensiv arbetsdag.

Någon i ”min” grupp transportspringer mycket till jobbet i väldigt lugn fart och kryddar det med högintensiva intervallpass på 30 minuter någon gång i veckan. En annan transportspringer alltid i 4:20-4:10-fart, en tredje tränar strikt efter puls. En fjärde tävlar väldigt mycket och tränar lugnt däremellan. En femte har fått ett lyft resultatmässigt efter att ha börjat träna med en löparklubb. Många tränar mycket i tid men inte så många mil löpning och håller ändå en riktigt bra nivå som löpare. Några har en tränare som hjälper dem med upplägg. Ingen följer ett standardiserat träningsprogram. 

Jag tror inte på standardiserade träningsprogram som inte tar hänsyn till vem jag är och hur mitt liv ser ut. De är säkert till stor nytta för den som är ovan och behöver hjälp med att sätta en struktur för sin löpträning. Har man sprungit ett tag och fastnat på en nivå och behöver hjälp med att komma vidare går det lika bra att vara ärlig mot sig själv och ta sig tiden att studera sin egen träningsdagbok eller ta hjälp och låta någon annan göra det jobbet och komma med lite nya idéer.

Jag vet vad jag behöver, jag behöver springa lite mer och träna lite hårdare, minska ner lite på mysjoggandet och det ska jag göra, så småningom. Just nu mår jag väldigt bra av att jogga omkring lite som jag vill i snön och köra lite fartlek när lusten faller på. Eller, som idag, köra strukturerade och progressiva 4 x 1500 m på löpband på lunchen.

Jag har bara ett mål kvar i år och med en dryg månad kvar av året ser det grönt ut, att komma upp i 260 löpta mil för att visa att svaret jag ger när någon frågar hur mycket jag springer - "ungefär fem mil i veckan" är sanningsenligt, i år också.



fredag 10 november 2017

Mellanmjölkar

Kontrasterna gör livet sägs det. Mellan hopp och förtvivlan, ljus och mörker, värme och kyla. Förra veckan var vi på semester och tyvärr drog vi med oss magsjuka ner. Det blev ganska lindrigt ändå men jag blev tyvärr sjuk i samma stund som planet taxade ut på startbanan vilket inte var någon höjdare. 

Jag tänkte först ta en hel vecka utan någon löpning, var inte sugen i början av veckan men det blev ändå två korta joggpass under veckan. Hotellet lågt väldigt högt beläget och vägen ner till strandpromenaden bjöd på 150 höjdmeter på 900m sträcka så det blev en utmaning i sig. Första gången jag provade att springa uppför var jag chanslös men andra gången gick det men det var inte vackert! 

Ena dagen shorts, linne, strandpromenad och ett solglittrande Atlanten bredvid mig...

och nästa stund, ett par plusgrader, regnvåt hemvan cykelbana i novembermörker. Kontraster i löparlivet!




De två senaste veckorna har bjudit på väldigt lite träning och det är medvetet, egentligen har det varit flera lugna veckor än så och det känns bara bra. Min form av säsongsvila. Det finns olika tänk kring säsongsvila men jag ser inget behov med min låga träningsvolym att ta någon längre helvila utan springer lite mindre och som jag känner för nu. Det finns heller ingen anledning att redan nu börja jaga mil den här tiden på året. Nästa säsong är långt borta.

Den träningen som blir av blir också av lite "mellanmjölkskaraktär", den av löpare så bespottade farten/zonen/ansträngningen som är för snabb för att kallas lugn distans och alldeles för lätt för att vara ett fartpass men inte heller det gör något nu. Tvärtom kan en period med mellanmjölksträning vara både avkopplande och också lite formskapande då farten är högre än vid lugn distansträning och den extra vilan ändå gör att jag känner mig fräsch i kroppen vid varje pass för det gör jag just nu. Dessutom får många av passen lite progressiv karaktär med inslag av fartlek vilket jag gillar! Igår var jag dock sugen på fart så jag körde 8x300m i kontrollerad men ganska hög fart med en minuts vila i ett 12 km distanspass.

Kroppen har inga skavanker och huvudet är sugen på löpning och inte tvärtom vilket är ett mycket gott tecken så här sent på året och ett tecken på att jag fått en period med återhämtning.

tisdag 31 oktober 2017

Utvärdering löparmål 2017

Jag vet inte om jag kommer skriva någon lång årskrönika över det här löparåret men en utvärdering av uppsatta mål ska det bli i alla fall. Jag skrev i januari att jag hade mer ambitioner än mål men några konkreta mål hade jag ändå:
  • Tävla mer. Check. Efter bara tre tävlingar 2015 och fyra 2016 så blev det sju lopp i år. 
  • Vara opportunist och tävla mer spontant utan att anmäla mig och ladda månader i förväg. Check. Sommarens banlopp på 5000 m och 10000 m på Enhörna Challenge var båda två ganska spontana då de passade och kändes roliga att springa! Säsongens sista lopp Varvetmilen likaså.
  • Milen sub 38. Check. Till slut. Jag hade det som en skarp målsättning i år efter att ha sprungit få millopp sedan 2014 och på Varvetmilen i Södertälje gick det vägen i ett mycket jämnt och bra disponerat millopp på en flack bana och i fina förhållanden. 37:30 och en 18:e plats. 
  • En eventuell höstmara. Inte check. Det har aldrig varit aktuellt efter Stockholm i juni. Varken intresse, tid, fokus eller form har funnits sedan dess.
Atea Mälarmaraton och säsongspremiären var jag väldigt nöjd med, nästpers och 1:22 i blåsiga förhållanden efter att ha kunnat träna riktigt bra under våren. Hade en vecka ledigt två veckor innan loppet och fick in bra mängd och disponerade sedan loppet bra.

Draghjälp i Västerås

Stockholm maraton. 2:54:00 och nästpers igen. Nöjd över att jag faktiskt gick ut i en fart för pers och sub 2:50 vilket var en rejält hög målsättning och att jag sedan höll ihop det så bra som jag gjorde när jag knappt halvvägs märkte att sub 2:50 inte skulle gå!



Löparglädje och spurt längs Stockholms gator

5000m bana på 17:50, bara tio sekunder från pers och årets tredje nästpers och ett bra genomfört lopp var roligt och motiverande i början av juli vilket sedan följdes upp av 10000 m på bana senare i juli som gick riktigt dåligt (38:20).

Dags för start, 5000m på Södertälje IP i juli.

Bellmanstafetten i augusti blev ett bra fartpass och Stockholm halvmaraton gick helt OK då jag innan sade att jag skulle vara nöjd om jag snittade loppet i fyrafart vilket var exakt vad jag gjorde. Lite halvkass uppladdning innan och visst hade gärna sprungit en halvminut snabbare men jag gör ändå samma tid som flera år tidigare på samma lopp så en stabil insats ändå.

Varvetmilen
Släppte verkligen på träningen veckan före loppet vilket resulterade i springsugna, pigga ben och motiverat huvud då målet var väldigt tydligt, springa milen under 38 minuter för första gången på tre år. Det gav resultat! Jag disponerade loppet väldigt jämnt, fick ut min kapacitet och sprang i mål på 37:30.

Summerar jag löparåret konstaterar jag att jag, efter två ganska tråkiga säsonger 2015 och 2016 där jag tävlat väldigt lite och resultaten mest gått bakåt, i år har haft min bästa säsong sedan rekordåret 2014. Jag har också haft roligt vilket är viktigt för mig! Jag har bytt jobb vilket inneburit en ny utmaning som påverkat träningen men ändå hållit ihop träningen hyggligt även om jag skrev i förra inlägget att jag tidvis känt mig sliten och inte fått ihop träningen som jag velat.

Jag återkommer om tankar inför 2018. Det kommer handla mer om fart än mängd!

måndag 23 oktober 2017

Race Report Varvetmilen Södertälje - 37:30 och plats 18

Det blev aldrig något Stallarholmslopp förra helgen, fick inte ihop logistiken utan ställde istället om siktet mot helgens betydligt flackare Varvetmilen i Södertälje och ett sista försök i år att springa milen under 38 minuter. 

Jag hade tagit det extra lugnt med träning i veckan och hade en bra känsla i kroppen. Södertälje bjöd på idealiskt, kyligt väder med sol och bara en svag bris. 

Träffade flera löparkompisar på plats och joggade upp längs banan med Gabriel och tog sedan plats långt fram i startfållan. Kände mig ovanligt lugn och samtidigt fokuserad istället för nervös och olustig vilket är vanliga känslor för mig i starten på lopp. När Kent och Jakob försvann direkt i starten framför mig fast jag höll 3:30-fart så bromsade jag mig själv och såg till att hamna runt 3:50-fart istället fart då första kilometern också gick svagt uppför. Fältet spreds ut ganska fort och efter den första kilometern fick jag springa själv. Jag höll jämn fart och hade en bra känsla tidigt i loppet, jobbigt flåsmässigt men benen var fräscha och inte alls tunga så tunga som jag ofta upplevt i höst. Kilometerpipen på klockan kom hela tiden efter skyltarna första varvet men farten var hela tiden där jag ville ha den. Banan var riktigt snabb, efter första kilometern var det väldigt lättsprunget, inte minst andra halvan av varvet där den svaga vinden också kom i rygg. 

Passerade 5 km på 18:45 på min egen klocka och redan här hade jag en känsla av att det skulle gå vägen idag att springa sub38. Andra varvet blev händelselöst, jag passerade en löpare på den sjätte kilometern. Hade Kent ca 70 m framför mig men tog inte in något, tvärtom försvann han iväg på andra varvet. Stärkte mig själv med att jag inte tappar 3 sek/km på andra varvet och fokuserade mest på att inte spänna mig. Tilltagande trötthet såklart och jobbigare flåsmässigt såklart men samtidigt insåg jag att det fanns en chans att gå under också 37:30 med ca 3 km kvar vilket motiverade ytterligare. Försökte springa lite "större" i slutet och inte spänna mig men benen började bli tunga med knappt 2 km kvar. Försökte mig på en långspurt med ambitionen att ta ut alla krafter och jag tog in på en kille med långtights och röd tröja och i början på den sista kilometern passerade jag honom men han svarade ganska snabbt och gick om mig igen och fick en lucka på ett par meter. Tog i det jag hade och speciellt efter sista 90-graderskurvan på upploppet i svag motvinden så tog jag ut det allra sista och stängde, verkligen helt slut, av klockan ett par sekunder senare. Den officiella tiden blev sedan 37:30, jäklar missade målet med en sekund men sprang å andra sidan båda halvorna helt jämnt :)




Efter backiga Stallarholmsloppet två gånger på 38 och ett misslyckat banlopp på 38 i somras som enda millopp så känns det därför bra att för första gången sedan 2014 vara tillbaka på 37 minuter igen i säsongens sista tävling och det med bred marginal! 

Jag har faktiskt bara sprungit milen snabbare två gånger, 36:44 på LLK 2014 och klart backigare Påsksmällen 2014 på 37:15.  Kul att träffa Gabriel, Kent, Jakob, Hiding, Mario, Nathan och många fler Enhörnalöpare och andra jogg-kändisar!

fredag 13 oktober 2017

Tankar om löpmängd

Jag har inte varit helt nöjd med den genomförda träningen de senaste tre månaderna, tycker att jag tränat för lite och att ganska många pass har gått dåligt eller långsamt. Har trots det känt mig sliten och trött. 

Är det en sann bild? Både ja och nej. Går jag tillbaka tre månader i träningsdagboken så får jag två ganska tydliga svar. 1. Den totala löpmängden är något mindre jämfört med våren vilket mest beror på att jag under februari till april tränade mer än jag brukar. 2. Antalet pass per vecka är fortfarande ganska högt för att vara jag men många av passen är korta, lätta och av återhämtningskaraktär i avkopplingssyfte och långpassen har varit få.

Jag hittar två veckor där jag bara tränade tre pass, två veckor där jag tränade fyra pass. Jag hittar också ett par veckor där jag faktiskt bara hade en vilodag och sprang sex dagar på en vecka. Resterande veckor har jag sprungit fem dagar i veckan men ganska ofta korta pass med en trög känsla. 

Det är så svårt så svårt att tänka bort detta med löpmängd som en löpare som fokuserat mest på längre distanser då sambandet mellan prestation och löpmängd är så tydligt på längre distanser!  Just nu i mitt liv när både jag och min fru bytte jobb i våras och fick en lite förändrad vardag och när terminen är igång med alla aktiviteter passar de här korta avkopplande passen mig bra även om de inte är optimala ur ett prestationsperspektiv men säsongen har varit lång och det tar på krafterna att försöka prestera både på jobb och träning under ett helt år!

Jag gissar att jag skulle få en bättre utväxling av att springa 15 km fyra gånger i veckan VARJE vecka och har varit sugen på att testa länge. Det skulle öka min veckomängd till 60 km/vecka och ge mig en vilodag extra. Hittills har jag inte kommit igång då jag haft svårt att hitta tid för att springa 15 km två vardagskvällar i veckan. På helgerna är det inte ett problem och då skulle jag lätta hitta den tiden.

Kanske gör jag ett försök med det här upplägget 2018 men först kommer oktober kommer innebära lite mindre träning. Dels för att jag planerar att springa ett eller kanske två millopp de kommande helgerna om jag orkar och annars för att det är en bra tid på året att ta det lite lugnare. Imorgon springer jag kanske Stallarholmsloppet 10 km om jag får ihop familjelogistiken. Ett backigt men trevligt arrangerat lopp där jag har en vinst (på 5 km), en fjärdeplats och en tredjeplats sedan tidigare. När jag summerar den här säsongen i ett senare inlägg kommer jag vara nöjd men ett mål jag satte upp har jag inte nått, att springa milen sub38 igen. Jag har bara sprungit tre millopp sedan 2014 och dessa har alla gått på 38 minuter och sett till min nuvarande form ger jag mig själv små chanser att klara det på lördag då banan är relativt kuperad men jag ska göra så gott jag kan.

Stallarholmsloppet 2013




Har jag tid, ork och vädret inte är skräp gör jag kanske ett sista försök helgen efter den 21/10 på den väldigt flacka Varvetmilen går i Södertälje men det återstår att se. Tävlingssuget är inte extremt stort för tillfället.

torsdag 5 oktober 2017

Tankar om fortsatt bloggande efter snart ett tusen inlägg

Det råder stiltje på den här bloggen och många andras och i många stunder känner jag mig som en dinosaurie som fortfarande skriver. Symptomatiskt är att mitt förra inlägg har 2000 visningar på jogg.se men 160 visningar här på originalsidan.

Framförallt är det kommenterandet som minskat drastiskt men även besöksstatistiken sjunker, om än inte lika mycket. Jag har bara fått några enstaka kommentarer de senaste tre månaderna, över sommaren går besöksstatistiken alltid ner vilket jag tycker är sunt men nu tar det inte riktigt fart övrig tid på året heller.

Givetvis är det roligare att skriva om jag återkoppling men jag har alltid ansett det vara upp till mig att skriva inlägg som intresserar och engagerar!

Efter åtta års bloggande om löpning ligger det nära till hands att tycka att ämnet är uttömt men det går ju att skriva om löpning i både med-och motgång över tid och jag skulle sakna skrivandet om jag lade ner. I dagsläget har jag skrivit 957 inlägg och jag ska åtminstone nå tusen inlägg innan jag fattar beslutet att det är färdigskrivet på 4:30-fart genom tillvaron.

Ser jag till hur flitig bloggare jag varit över tid är det lätt att dra slutsatsen att en minskad frekvens på inläggen ger färre besökare. Bilden visar antal inlägg per år för varje aktivt helt år jag skrivit bloggen, 2010-2016.



Bloggens besöksstatistik ger en liknande trend åtminstone från peaken 2013-2014 och framåt även om besökarantalet ökade 2016 igen. Spiken som visar december 2016 tror jag dock inte är riktiga besökare utan att någon robot på nätet som skickat hit trafik. Inget av mina mest läsa inlägg på bloggen är från december 2016 och inget speciellt hände då så jag tror inte det motsvarar riktiga besökare.


Ett kriterium för framgångsrikt bloggande har alltid, tillsammans naturligtvis med bra innehåll, bra språk, snygg layout, hög svarsfrekvens, varit en hög uppdateringsfrekvens - täta inlägg. En blogg som inte uppdateras ofta kommer inte läsare att återvända till. Jag har dock alltid haft linjen att jag hellre har något vettigt att skriva om än publicerar dagliga inlägg, har varken tid, lust eller uppslag för idéer att skriva så ofta.

"Bloggdöden" är inte bara ett fenomen hos mig utan generell och en starkare koppling än min egen inläggsfrekvens tror jag är andra sociala mediers frammarsch och främst då Instagram. Precis som den djuplodande, analyserande journalistiken (inga jämförelser i övrigtmed den här bloggen) idag krisar med färre prenumeranter på våra stora morgontidningar, vill/orkar/prioriterar/hinner inte människor idag med långa, detaljerade texter. Nej, bilder med korta, kärnfulla budskap lockar mera som tidsfördriv och scrollande i telefonen. Kanske ligger lösningen i att som de stora tidningarna börja betala för innehåll, haha, nej i mitt fall skulle det nog vara ett tvärsäkert sätt att helt sänka besökarantalet till noll :)

Så vad vill jag då? Jag vill fortsatt ha möjligheten och platsen att uttrycka mig. Ibland, när inspirationen och andan faller på, när något händer som har anknytning till ämnet. Så jag fortsätter fast tankar på att sluta skriva har kommit och gått i perioder.

Mot tusen inlägg till att börja med. Dessutom har bloggen snart 900.000 sidvisningar och visst vore det häftigt att nå en miljon unika besökare på sin egen blogg...

För övrigt har jag känt mig rätt sliten den senaste tiden och jag har blandat och gett lite på träningspassen. Efter halvan joggade jag bara lätt i två hela veckor vilket nog var bra då jag har sovit lite dåligt och haft en intensiv period på jobbet. Därför har jag försökt tänka bort träningsvolym och tillåtit mig själv lite extra vila och inte tvingat mig ut på pass då jag känt mig sliten och trött och jag tycker det har hjälpt då känslan i kroppen har varit bättre senaste veckan igen!

Jag har kanske någon tävling kvar i år men jag ställer inga prestationskrav på mig själv för tillfället utan tränar det jag känner för och ser fram emot en lugnare period. Jag kommer ändå vara ganska nöjd när jag summerar den här säsongen vilket jag återkommer till!

fredag 29 september 2017

En kidnappad sport

En tydlig företeelse jag lagt märke till de senaste tre fyra åren är hur löpning och löpare blivit så fokuserat på detaljer. Delvis tror jag det är ett resultat av kommersialiseringen, i eftersvallet av löparvågen där hundratusentals svenskar löptränar, tävlar och konsumerar skor, kläder, pulsklockor, alldeles för dyra strumpor och underkläder som inte ens avlägset är besläktade med bomullsfibrer. Här finns pengar att tjäna på en orolig konsumentmarknad som tror att nästa lopp kommer gå lite bättre och likes’en bli några fler med den nya City-trail (omg…) skon i version 4.1 med den nya sulan med bättre grepp och med det nya specialköpta kostprogrammet där mängden kolhydrat per kilo kroppsvikt minskat från 4,28 gram till 4,19 gram.


Vi ser inte längre skogen för alla träd så att säga. Vi undrar oroligt om 6 x 1000 m med 1 min ståvila är ett bättre eller sämre löppass än 4 x 1500 m med 90 sekunders dito. Om joggvila eller ståvila är bäst. Om det optimala antalet intervaller är sju eller åtta. Och så vidare i en oändlig rad exempel. Utan att se till helheten och att svaret nästan alltid är att det beror på. Vad du vill uppnå. Vi oroar oss för löpstegets utseende, vinklar i höftleden och att vi sätter i hälen först när vi springer. Om skipping och höga knän är vägen till framgång. Vi köper standardiserade träningsprogram för alla som vill uppnå sub40 på milen men som inte tar hänsyn till hur olika vi alla är och hur mycket tid vi har för träning. Vi köper dyra tester på specialkliniker där vi springer i en artificiell miljö på ett löpband och i detalj får veta vår maxpuls, syreupptagningsförmåga och tröskel och köper därefter ett träningsprogram för att högerförskjuta laktatkurvan några millimeter. Där framgår exakt hur många meter du ska springa nästa vecka, procentfördelningen mellan de fem olika pulszonerna och hur många gånger du ska bajsa... Sätter livet sedan käppar i hjulet för exekveringen av träningen, inte av bajsandet, eller, då också förresten, första veckan blir det problem, stora problem!

Diverse löpargrupper har poppat upp likt svampar ur jorden efter en väldigt regnig sommar. Löpargrupper där motionärer kör löpskolning och korta intervaller i grupp ledda av någon som gått en helgkurs och därefter fått ett löpcoachdiplom. Inget fel med löpträning i grupp, inte alls, tvärtom! Jag älskar det sociala med löpträning och den inkluderande gemenskapen bland löpare oavsett nivå och är verkligen inte bortskämd med sällskap på mina träningspass men betydelsen av korta intervaller och löpskolning blir lite förstorad i sammanhanget.

Visst jag både raljerar nu och verkar kanske också onödigt kritisk nu men återigen, det fokuseras på DETALJER in absurdum. Den inre kompassen är helt satt ur spel och snurrar okontrollerat! Detaljer obetydliga i sammanhanget jämfört med att springa lite mer om syftet är att bli en bättre löpare vilket naturligtvis inte är ett måste att sträva efter eller ett mål för alla. 

En både tråkig och viktig konsekvens av detaljfokuset är att det höjer tröskeln för alla som kanske vill börja springa. Det kanske inte är någon idé? Det verkar ju plötsligt så komplicerat med löpning och jag har ju inte den där pulsklockan och vet ju ingenting om träning. Det behövs inte! Ut och spring bara! Det finns väldigt få rätt eller fel och erfarenhet kommer med tiden som med allt annat!

Det är så lätt att glömma bort en fundamental sak om vår idrott. Löpning har alltid varit och kommer alltid vara en väldigt enkel sport att utöva! Jag förnekar inte betydelsen av detaljer, påstår definitivt inte att jag är bättre än någon annan utan är själv skyldig till företeelser listade ovan. Jag gillar att i detalj diskutera och skissa på olika varianter av träningspass, är intresserad av att läsa om utrustning och nya specifikationer och modeller av löparskor och så vidare. Detaljer, men jag förmår samtidigt fokusera på helheten och har också en ganska välkalibrerad inre kompass när det gäller min egen löpning efter mer än tio års regelbunden löpning. Jag kan uppskatta min puls vid en given ansträngning utan att behöva snegla på klockan, jag kan ofta förutse min kapacitet inför en tävling utefter hur känslan i kroppen är och hur träningen gått innan loppet.



Det finns så mycket att läsa om löpning på nätet och som med allt annat är det normalfördelat mellan skit och guldkorn och utmaningen för alla oss nutidsmänniskor är att filtrera och sortera bland informationsmängden och ta till oss, inte bara det som vi själva tror på, vilket leder fel utan ta till oss information som är relevant för att göra rätt bedömning.

Meningen med det här inlägget var egentligen bara att länka till en bra text som jag scrollade förbi i mitt Twitterflöde häromkvällen, en ledare i Runners World som handlar just om helheten snarare om detaljerna. Du hittar den via länken nedan.

Trevlig läsning och trevlig helg!

The Seven Pillars of Running Wisdom

Och Du, vägen till att bli en bättre löpare handlar inte om den senaste skon, den senaste pulsklockan eller om att öka dosen skipping med fem minuter i veckan. 

Spring mer
Undvik skadeavbrott
Utmana dig ibland 
Ha tålamod

Varsågod. Fyra råd. Helt gratis! Men, jag misstänker att de inte var några nyheter för dig som läser den här bloggen regelbundet!

måndag 18 september 2017

Sörmlandsleden 13:2



Den hundra mil långa Sörmlandsleden har länge lockat till utflykter i löparskor! Hittills har jag inte velat ta mig tid från familjen att vara borta hela dagar och utforska etapper i närheten vilket det finns många av. Med lite planering och logistik så är både Marvikarna, Järna, Gnesta, Mölnbo, Södertälje nära och med lokaltrafik går det att springa till eller från och åka kollektivt en sträcka, Niklas förnämliga bok inspirerar men hittills har jag nöjd med mig fika-/promenadutflykter på leden tillsammans med familjen bl a till Skottvång och ett par naturreservat som Stora Envättern mellan Järna och Gnesta.

Men, ett tag har det pratats om en anslutning från Nykvarn till leden och jag har sett arbetslag vara ute och arbeta under mina löpturer i sommar. Den 30/9 är det officiell invigning av etapp 13:2 som ansluter Nykvarn till befintlig led och etapp 13-13:1 som går bort mot Gnesta och 11-12 som går österut mot Yngsviken och Järna.

I somras gjorde jag ett första trevande försök utifrån den karta som kommunen delade ut men då leden inte var uppmarkerad gick jag bet. Jag har i efterhand insett att dragningen på kartan inte alls stämmer med hur leden faktiskt är dragen nu när den är uppmarkerad hela vägen. Den gångna helgen tillbringade jag drygt 90 minuter på leden både lördag och söndag och utforskade knappt halva den 17 km långa etappen. Etappen är ingen rundslinga så ska jag springa hela ner till Djupsjön där den slutar måste jag också springa tillbaka vilket blir långt! Den första halvan av leden bjuder på omväxlande natur, lite välbekanta stigar för mig i början, följt av nya marker. Jag har ju skogen inpå dörren och kan springa på leden bara 400 m från min ytterdörr – en riktig lyx och ofta har jag samma runda på ca 10 km och även om den är vacker är det naturligtvis välkommet med ett utökad utbud av stiglöpning! Uppmärkningen är riktigt bra och markeringarna sitter så tätt så har man inte sett någon markering på 100m så är man fel och då är det bara att gå tillbaka.

Planen är att utforska hela etappen men för att springa andra hälften kommer jag cykla väg de första 7 km och sedan springa andra hälften därifrån. På kartan ser andra hälften tyvärr ut att bjuda på en del löpning på grusväg men av det jag såg i söndags bjuds också på läckert kuperad stiglöpning på höjder över Yngerns västra strand.

De som dragit leden har missat några tätortsnära fina höjder och hällmarker men å andra sidan bjuds det på en del andra partier av varierande svårighetsgrad. Från väldigt lättsprungen bred sandstig till partier av obanad löpning bland stenar, mossa och blåbärsris. Leden följer sjön Yngerns norra och västra strand, skogskänslan dras ner något av att man följt en bilväg som korsas flera gånger ganska nära och då hörs passerande bilar. Dessutom går en del partier på grusväg och ett par tråkiga kalhyggen som passeras drar ner betygen ytterligare en liten bit, å andra sidan är det lättsprunget just där.

Jag brukar inte möta många människor på mina skogslöpningsturer men det är tydligt att Sörmlandsleden är ett starkt varumärke för jag har mött många vandrare och svampplockare under helgen. Jag hoppas på många sköna löpturer på leden i höst. Jag tror det bygger en stark kropp och det är extra avkoppling att springa i naturen och att enbart springa på känsla utan att stirra på tempot på klockan.


Bjuder på några bilder från etapp 13:2 tagna under helgens löpning. 














Söndagens löptur på 17 km blev extra äventyrlig då det plötsligt nöp till rejält under skon på en mossbeklädd häll och när jag tittade under skon satt den här metallplattan fast. Tur att spiken trängde snett upp i skon, annars kunde det gått illa...metallbiten fick följa med på löpturen för att hemma hamna i metallåtervinningen!












söndag 10 september 2017

Race Report Stockholm halvmaraton 2017 - 1:24:24 och plats 148 (13 i åldersklass)

Dags för ett av mina favoritlopp, Stockholms halvmara, för nionde gången. Efter att i början av August haft bra form och förhoppning om en riktigt bra tid var senare delen av augusti kännetecknad av förkylning och tyngre ben och långa arbetsdagar med konferens precis innan loppet och jag hade därför inga direkta förväntningar men planen var att springa i fyrafart och det skulle visa sig gå bra, för att vara exakt...

Träffade några sköna Linnealöpare i Kungsträdgården innan jag joggade upp. Ett par besök för att lätta på blåsan och lite jogg i fållan och jag kom sedan allra längst fram i grupp A och det blev därför inte lika trångt som vanligt efter start vilket säkert också beror på att det i år var första gången på länge som det var under 10000 löpare som sprang.

Premiär för Nike på tävling vilket kändes bra, förutom att sidledsstabiliteten
 i Zoom Streak är lika med noll vilket kändes i alla tvära svängar 
på den knixiga banan.


Den första kilometern är det enda jag inte gillar med halvmaran, trång och stressig och ofta med lite negativa tankar. Så även i år, tyckte jag blev omsprungen av "hela världen" första två km men jag öppnade ändå snabbare än fyrafart och passerade fem km med ca halvminuten tillgodo på det tempot. Längs med kajerna på Kungsholmen gick det otroligt lätt på platten, låg puls och bra fart - det bästa partiet på hela banan - men så fort det lutade mot som vid vätskekontrollen vid Hornsbergs strand gick det tungt och likaså uppför backen bredvid "Krillan". Innan Rålambshovsparken sprang jag om en tröttnande Enhörna-Mario som jag startat bredvid och jag passerade milen på Norrmälarstrand fortfarande med en halvminut tillgodo på 40 minuter. Motvind längs Norrmälarstrand kanske bidrog till att det blev jobbigare trots all peppande publik, nya sträckningen genom Gamla Stan gillade jag skarpt - behåll den! Strax innan Slussen tog jag den enda vätskan under loppet och backen förbi Slussen gick sedan tungt och farten sjönk. Backen från Slussentorget är kort men stigningen upp längs med byggarbetsplatsen är seg och lång. Jag hämtade mig men framme vid 15 km nere vid vattnet igen var marginalen till en timme - fyrafart -bara nu knappt femton sekunder. Jag hade sällskap av 3-4 killar som jag växeldrog lite med, bl a en kille i grön tröja med texten Karlstad Swimrun som jag hade alldeles i rygg långa partier, ibland gick jag han om och så gick jag om igen. Jag fick plötsligt syn på Christoffer från Studenterna framför mig på bortre delen av Söder Mälarstrand och när jag passerade precis i början av långa motlutet i Tanto där jag för övrigt kände mig stark, och lämnade sällskapet jag växeldragit med bakom mig peppade jag honom med ett "kom igen nu kör vi Christoffer" utan att vet att han brutit vid Slussen, haha.

Som vanligt upplevde jag Tanto lite lättare än jag tänker mig det på förhand trots nio genomförda Stockholm halvmaraton. Jag blev lika trött som vanligt och farten hade ju sjunkit men det gick bra uppför och jag passerade flera trötta löpare. Från 15 km och in i mål passerade jag 21 löpare varav sju på den sista kilometern. Vid 19 km på Timmermansgatan var jag trött och insåg att jag tyvärr inte skulle klara 1:23 då klockan passerade 1:16 innan skylten. Innan Mariatorget blev jag omsprungen av en löpare från Örebro AIK och i sista backen på Sankt Paulsgatan upp mot Götgatan var jag duktigt trött men utför och ner på Skeppsbron hade jag krafter kvar till en bra avslutning i 3:38-fart på sista dryga kilometern. Jag noterade aldrig tiden vid 20 km, 1:20:25 ser jag i resultatlistan. På upploppet passerade jag Örebrolöparen igen trots att jag tog det lite lugnare än jag brukar göra eftersom jag inte tyckte jag hade något att spurta för vilket var dumt. Klockan stannade på 1:24:24 i mål och i officiella resultatlistan står det 4:01 min/km, ett irriterande avrundningsfel. Självklart hade 3:59 min/km eller något ännu lite snabbare varit roligare men den här tiden speglar min nuvarande kapacitet ganska väl.


Jag tror den nya bansträckning med den extra stigningen upp på Hornsgatan gör den redan kuperade banan ännu lite långsammare och så lär det förbli till Slussenprojektet är klart. Det var väldigt tydligt igår att jag dels saknar fartuthållighet eftersom den sista femman gick en hel minut långsammare än den första men många andra löpare tappar ännu mera. Men, framförallt är det backstyrka som saknas, benen orkar inte, det får bli en  höst och vinter med backträning och kanske lite styrka också, vilket jag aldrig brukar lyckas med - så tråååkigt!

Jag hann i mål innan ösregnet startade och hann med lite skönt eftersnack och en kall pilsner på After Run på Café Opera också innan tåget tog mig hemåt till framdukad middag och ett glas vin, en bra avslutning på dagen! Tack till alla trevliga löpare jag mötte under dagen, ni som kom fram och hälsade för att ni läser bloggen, ni som följer mig på jogg, väldigt trevligt att ni ger er tillkänna!

Den goda ölen efter mål får gärna bli ett permanent inslag, mycket gott, kaffe värmde gott efter mål men återinför gärna kanelbullen också. I år var det evenemang i Kungsan, men flytta gärna tillbaka Expot till Kungsträdgården igen för att förenkla logistiken och låta Kungsträdgården utgöra den naturliga mötesplatsen före loppet! Det lilla Expot på Skeppsbron var ingen succé i år. Allt det här är detaljer, Stockholm halvmaraton är fortfarande ett väldigt bra arrangerat lopp mitt i stan även om banan inte är speciellt snabb! Det var extra gott om plats i år, kortare toaköer, lätt att värma upp och mindre trångt i startfållan och vid start vilket säkert beror på det färre antalet deltagare.

Så här dagen efter är jag nöjd! Jag gjorde mitt bästa och sade innan att jag skulle vara nöjd om jag fixade fyrafart i genomsnitt och precis så blev det! Jag är inte bättre än så här just nu men är ändå ganska bra vilket en trettonde plats av nästan 900 löpare i M45 och en total 148:e plats berättar. Att jag är jämnheten själv i de här farterna och stabil över tid visar också min egen statistik på Stockholm halvmaraton, av de nio starter jag gjort på tider mellan 1:32:59 första gången 2007 och 1:21:24 (2014) så var detta fjärde gången jag sprang på just 1:24 (1:24:52 2012, 1:24:14 2013, 1:24:27 2015). Placeringen 148 är också min näst bästa på nio lopp, när jag persade med 1:21 2014 var jag 145:a men bara 17:e i ålderklass.

Lite mer siffror för den intresserade:
Snitt-/maxpuls: 179/193 bpm
Kadens snitt/max: 185/212 steg per minut
Medelsteglängd: 1,35m
Träningseffekt enligt Garmin: 5,0 (maximal träningseffekt)

Jag tycker ibland att löpare jag tidigare varit jämn med utvecklats och blivit snabbare medan jag stått still eller gått bakåt men det känns bra att jag nu gör samma resultat som jag gjorde redan 2012, ännu har jag alltså inte upplevt någon åldersförsämring på halvmaraton! Gott så!

Nöjd i mål!

söndag 3 september 2017

Kort Race report Bellmanstafetten 2017

Bellmanstafetten är mycket mer ett tillfälle för mig att umgås med arbetskamrater, om än i löparskor, än en prioriterad löpartävling men min vana trogen skriver jag en kort rapport från loppet som nu gick förra veckan. Det kändes extra kul att delta i år eftersom jag bytte jobb under våren och Bellmanstafetten är ett utmärkt tillfälle att kära känna sina nya kollegor.


Vi ställde upp med två lag och vi blandade deltagande utifrån kapacitet så att båda lagen skulle gå i mål ungefär samtidigt, vilket nu inte blev fallet ändå. Det föll på mig att springa andrasträckan i ett av lagen och det gick helt OK. Jag startade alldeles för snabbt med strax över 3:30 på första kilometern trots att jag sagt till mig själv att inte göra just det och riskera bakslag i den förkylning jag haft i augusti men efterhand som jag blev lite tröttare så sjönk farten något när banan blev lite mer kuperad på mittenpartiet. Jag kunde sedan avsluta snabbare igen, jag passerade mängder med löpare men blev faktiskt inte omsprungen av någon och jag sprang ca halvminuten snabbare än förra året. Klockan stannade på 18:13 vid målbågen och i resultatlistan fick jag tiden 18:29 vilket jag var nöjd med.

Jag sprang andrasträckan även förra året men jag upplevde det inte alls som lika trångt i år, det som gjorde det trångt på andra halvan av banan var den nya promenadklassen med deltagare som ibland promenerade fem i bredd och det mest spännande som hände mig var att jag efter drygt halva loppet fick hoppa över en liten hund där ägaren (i promenadklassen) plötsligt släppte ut mera koppel, det gick som tur var bra för både mig och hunden.

Alla gjorde så gott de kunde och vårt lag fick en total tid på 1:58:00 vilket gav oss en fjärdeplats bland de lag som representerade Stockholm läns landsting som min organisation på Karolinska tillhör. Med uppjogg, kort nerjogg och transportjogg till Stockholm Central efter den gemensamma picknicken så fick jag ihop nästan 15 km löpning, en trevlig kväll med kollegor och en bra träningsdag och en bra snabbdistans! Gott så!