torsdag 22 juni 2017

Plan för sommarträningen

Jag hintade i förra inlägget om att jag har en plan för min sommarträning. Min träning kommer att se ut ungefär så här i sommar:

Basen blir fyra löppass i veckan, två på vardagar, två på helgen - gäller så länge jag jobbar, sedan kan det bli en annan fördelning, andra rutiner och tidpunkter. Får jag in ett ytterligare träningspass är det bonus vilket kan vara cykling eller styrketräning hemma på gräsmattan.

De fyra löppassen kommer att fördelas enligt:
  • Ett pass med längre intervaller i nuvarande milfart - kring 3:45-fart just nu. Börjar försiktigt med t ex 5-6 x 1000m och bygger upp till 8-10 x 1000m mot slutet av sommaren. Intervall byts ut mot snabbdistans ibland. Längden utökas också mot slutet av sommaren för att kunna springa en bra halvmara i september. 
  • Ett pass med kortare intervaller i farter kring (3)-5 km, t ex 10x300 m, 8x500m, 5x800m.
  • Ett väldigt lugnt distanspass i skog/terräng helt utan krav på tempo, bara ut och njuta av sommaren!
  • Ett längre löppass i mestadels lugnt tempo, 15-20 km och uppemot 25 km ibland.
Det råder konsensus att effektiv löpträning fördelas grovt enligt ca 80% lugn träning och 20% tuffare träning vilket jag nu väljer att frångå under en period. Sett till fördelning av passen blir ju 50% tuffare träning men volymmässigt blir det fler lugna kilometer än snabbare. Med "bara" fyra löppass i veckan får jag också tillräcklig återhämtning för att kunna köra lite tuffare. Ungefär samma upplägg för sommarträning finns nu att läsa på Runner's Worlds hemsida.

Mycket effektiva 40 minuter nära hemmet i löparskor!

"Premiären" för det här upplägget blev redan igår när jag körde 5x800m i farter mellan 3:19-3:24 min/km med 200m gåvila, Ett effektivt träningspass som bara tog en dryg halvtimma!

Eventuellt springer jag några tävlingar under sommaren och ska då försöka se det som bra, tuffa träningpass och inte vara så målstyrd eftersom jag är ganska ringrostig vad gäller att tävla på kortare distanser och ganska långt ifrån några personbästan. Trevlig midsommar!

måndag 19 juni 2017

Återhämtning pågår (fortfarande)

Jag återhämtar mig ännu snart tre veckor efter Stockholm Maraton men det går åt rätt håll. Jag fick backa och börja om då benen sade ifrån. En del av mina maratonkompisar tränar som vanligt igen men jag ser också att det vilas lite extra och tränas lite annat än löpning vilket jag tror är klokt!

Så här gjorde jag veckan efter maran.

Lördag: Stockholm Maraton.
Söndag och måndag: Korta promenader, ingen träning.
Tisdag: gruppträning/styrka utomhus 45 min och på kvällen 25 km lätt cykling. Efter styrketräningspasset vid badplatsen gick jag ut lårdjupt i vattnet som höll ca 16-17 grader och stod där i flera minuter vilket kylde fint och gav bra återhämtning.
Onsdag: Vila, lätt, kort skogspromenad.

Jag kände mig nu väldigt väl återhämtad och sprang första passet dagen efter,

Torsdag: Långsam jogg på mjukt underlag, inga problem, inga känningar, inte öm eller stel
Fredag: Vila

Sedan blev jag för ivrig:

Lördag (en vecka efter maran): 8 km lätt jogg på mjukt underlag, bra känsla
Söndag: 11 km lätt jogg på mjukt underlag, bra känsla
Måndag: 6,0 km mycket lätt med hustrun, här blev benen oroväckande tunga i slutet
Tisdag: 7 km kuperad distans inkl en dryg km barfota på gräs.

Tisdagens pass var bara tungt och tråkigt. Att springa fyra dagar i rad vilket jag normalt inte har några problem med var onödigt även om farten var väldigt låg på alla pass. Det hade varit bättre att skippa ett eller två av dessa pass. Ihop med att sömnen varit lite lidande så kände jag mig helt "död" tisdag-onsdag och vilade så mycket vardagen tillät.

På torsdagen kände jag mig fortfarande ganska oinspirerad på löpning men gav mig ändå ut på ett kort fartpass på ben som nu blivit lite piggare, 4 x 400 m + 2 x 1000 m körde jag i överraskade bra fart faktiskt men det var jobbigt.

Sommarlöpning i splits och linne, då trivs jag!

Jag har en plan för sommarträningen, jag gillar fartlöpning och tänker mig en sommar med ganska mycket intervallträning men för att inte det här inlägget ska bli för långt tänker jag att det blir ämne för nästa inlägg.

Tills dess ska jag springa en del men inte så mycket att benen säger till mig att backa igen. Jag ska byta ut något löppass mot cykling och jag ska köra lite styrketräning utomhus! Den gångna helgen luftade jag racern med 32 km cykling på lördagen och 13 km löpning i "mellanmjölksfart" igår kväll. Jag springer så lite nu och jag kan lika gärna springa på lite på de löppass jag genomför och tror att den bland löpare så fruktade "mellanmjölken" kan vara ganska formgivande under en period.

Igår kväll blev det också premiär för något av det somrigaste och bästa jag vet, att avsluta ett löppass med bad och sedan springa avsvalkad hem! Helt underbart!

Gammal bloggbild på Hökmossebadet, Nykvarn, perfekt ställe för ett post-löp-bad en sommarkväll! 

tisdag 13 juni 2017

Ett löparporträtt - Staffan Westerdahl

En av de absolut största behållningarna med att ha sprungit, och för all del också bloggat, i många år är alla trevliga människor jag mött! Löpning är en väldigt social idrott och trots det många gånger ensamma träningsslitet delar man många upplevelser, samma kamp och samma belöningar oavsett målsättning och nivå som löpare. 

Idag har jag nöjet att ställa några frågor till en mycket duktig löpare, faktiskt en av de allra bästa löparna i Sverige i min åldersklass M45, med ett flertal svenska och nordiska veteranmästerskapsmedaljer i sitt löpar-CV. Förutom att vi delar förnamn är han också en synnerligen sympatisk och ödmjuk person som jag haft förmånen att träffa ett flertal gånger i samband med tävlingar och jag tror att hans träning och tankar om löpning kan intressera många läsare.

Staffan överst på en helsvensk prispall på 3000 m på Nordiska Veteranmästerskapen inomhus i Huddinge i våras. Foto från Staffans Facebook, lånad med tillstånd.

Vem är Staffan Westerdahl?

Svar: Bor i Trollbäcken (Tyresö, sydost om Stockholm, förf anm) med fru och en dotter på snart nio år. Jobbar hemmavid med aktiehandel.  


Vad har du för idrottslig bakgrund sedan tidigare? Har du t ex tränat löpning eller annan konditionsidrott som yngre?

Svar: Har inte hållit på med idrott i organiserad form förrän jag blev medlem i Fredrikshof (2013) har dock alltid tränat på ett eller annat sätt. Som yngre var det väl mest fotboll, landhockey och tennis plus en del löpning till skolan. I senare tonåren blev det en hel del styrketräning och även ett och annat löppass. I mitten av 90-talet började jag dock intressera mig för löpning på allvar, samtidigt fortsatte jag dock med styrketräningen. Vid den här perioden blev även spänstträning ett återkommande inslag, som jag senare skulle köra kontinuerligt i åtminstone tolv år till. I början låg fokus på sprintträning men mellan åren 1997-2000 blev det mer inriktning på medeldistansträning körde främst 400m-intervaller, backträning (sprang ofta upp för Johannelundstoppen som snabbast på 28 sek) och ett och annat lite längre distanspass på typ 10-12 km.


Det är alltid intressant att höra om hur löpare får in träningen i vardagen med jobb och inte minst med familj och barn. Jag som följer din träning på jogg ser inte att du t ex transportspringer till eller från jobbet utan din löpträning verkar ske framförallt efter jobbet?

Svar: Eftersom jag jobbar hemma så brukar jag uteslutande springa i Tyresö. Tycker det är perfekta träningsmöjligheter här med ca 1,5 km till Trollbäckens IP och även fina möjligheter till trail och terränglöpning. 


Du har en bror – Fredrik Westerdahl – som också tränar löpning på en hög nivå och som håller ungefär samma nivå som dig själv. Jag minns t ex hur ni båda småsnackandes, till synes utan ansträngning sprang om mig i backen på Odengatan på Stockholm halvmaraton ett år då ni båda sprang på ca 1:17. Vad betyder det för dig att ha en bror som tränar på samma nivå och också tillhör samma klubb, Fredrikshof? Ni bor på olika sidor av Stockholm så ni kanske inte tränar så mycket tillsammans till vardags?

Svar: Kul att du minns det. Jo planen den gången var att gå ut långsamt så att man fick springa några kilometer och liksom bara njuta och ta in den härliga stämningen runt banan så kan tänka mig att vi såg tämligen oberörda ut den första delen av banan. Jo men det betyder givetvis jättemycket! Minns exempelvis säsongen 2015 då Fredrik sprungit SM-milen under 35 minuter. Då var jag liksom bara tvungen att göra det samma!

Foto från Staffans Facebook, lånad med tillstånd.
 
På tal om klubb förresten, du bor i Tyresö i sydöstra Stockholm och din bror Fredrik i Järfälla i nordvästra Stockholm, hur kom det sig att valet av löparklubb föll på just ”Hofvet”?

Svar: Hade en tid funderat på att gå med i en klubb. Då jag 2012 sprang Vintermarathon noterade jag två hofvare framför mig. De tycktes ha det väldigt trevligt där dom sprang och småpratade och samtidigt stöttade varandra. Så det var väl där någonstans ett frö började att gro.


Jag har alltid imponerats över den nivå du håller, speciellt med tanke på att din träning innehåller ganska många lågintensiva löppass, inte sällan i terräng med bara något enstaka fartpass i veckan men så plötsligt så kan du dra en snabbdistans på 12-15 km i 3:40-fart eller en träningsmil på 36 minuter till synes utan att gå på max. Du springer sällan snabba intervaller, t ex korta intervaller i överfart och ändå är du så pass snabb på t ex 3000 och 5000 m! Är det en beskrivning du känner igen dig i? Hur har du nått din höga nivå/snabbhet?

Svar: Tack för snälla ord! Först och främst så har jag en väldigt lätt kropp som ju helt klart är en fördel när det gäller uthållighetsidrott i allmänhet. Förutom det så har jag säkerligen haft nytta av all styrketräning och spänstträning jag bedrivit genom åren. Att jag tränat allt från sprint till maraton har säkert också varit nyttigt och även gett mig viktiga läropengar om vilken träning som min kropp svarar bäst på. I mitt fall är det tröskelträning. Tror förövrigt att det kan vara välgörande för alla att ta reda på vilken träning den egna kroppen kroppen svarar allra bäst på. Tror det kan vara nog så viktigt som att bara ösa på med flera mil.


Hur tänker du kring intensitet på träningspassen med tanke på att många av dina löppass ofta går långsammare än t ex 5 min/km. Är det viktigt för dig att ta det lugnt på de passen för att kunna köra tuffare på de snabbare passen?

Svar: Jo men precis så är det. Lugnt när det skall var lugnt så får du pigga ben när det vankas fart. Tror det är bra både för att hålla sig skadefri men även slippa efterhängsna förkylningar.


Planerar du din träning själv och hur gör du det eller tränar du mer spontant/på känsla?
  
Svar:   Jag planerar all min träning själv och har även en långsiktig plan som jag försöker följa så gått det går.


I år har du såvitt jag förstått ökat träningsmängden en del, är det med tanke på en maratonsatsning? Det är ju en sträcka du hittills inte prioriterat. Är det av tidsskäl eller att maratonträningen eller distansen inte lockat dig hittills?

Svar: Jo det stämmer att jag tänkt mig en maratonsatsning. Planen är att kunna springa Stockholm marathon 2018 med målsättningen att gå en bit under 2:40. 

Du har kapacitet att springa neråt 2:40-2:45 på maran redan idag men 2012 i det kalla vädret i Stockholm missade du tretimmarsgränsen med 22 retliga sekunder och sedan har det väl inte blivit någon mer mara? Minns du att vi sprang en kort bit ihop på Torsgatan vid ca 38 km i regnet? Du pratade med mig men jag var så oerhört fokuserad på att springa sub3 så jag var nog väldigt kortfattad tillbaka om jag överhuvudtaget svarade, minns att jag tänkte ungefär: ”jag orkar inte prata med dig just nu, försvinn…” haha. Kommer du ihåg det loppet, det är kanske svårt att glömma av flera anledningar, som t ex vädret? Så är det för mig.


Svar: Att det inte blivit några flera maror sedan 2012 beror dels på att jag ville bli snabbare på distanser från 5 -21 km men även att jag upplevt att skaderisken skulle vara stor då jag tycker maran sliter rejält på kroppen. Jo, nog kommer jag ihåg det alltid! Vet att jag tänkte innan loppet, då jag följt din blogg med stort intresse, att det skulle vara roligt att träffa på löparbloggaren Staffan Dahlgren in real life!! Kommer ihåg att jag tappat sugen nästan helt strax innan och blev glad när jag såg dig och fick ny energi! Har för mig att du sade något ord men förstod rätt snart att du inte var så pratsugen :) Strax därefter gjorde du ett imponerande ryck! Kändes lite knäckande att se dig rusa i väg och samtidigt vara helt oförmögen att hänga på!


Efter att ha noterat ett nytt personbästa på halvmaraton på Kungsholmen Runt nu i maj – 1:16:51 – så har du tråkigt nog åkt på en överbelastningsskada. Vad tror du bakgrunden var, för snabb stegring av träningsmängd? Något annat? Du är ju för övrigt väldigt flitig med hemmastyrketräning och ”prehab” som en del av din träningsrutin men kanske räckte det inte till i det här fallet?

Svar: Tror inte nödvändigtsvis att det berodde på den ökade mängden utan kanske mera att jag frångått ett par, för mig viktiga principer. Dels att jag sprungit lite snabbare än brukligt på mina lugna distanspass. Har heller inte varit lika noga med löpvila efter dom tuffa passen. Fick även en tandinfektion i april så pga den blev det ett par veckor med lugn jogg så därefter blev jag tvungen att klämma in en hel del tuff träning rätt tajt som jag dock bedömde som helt nödvändig om jag skulle ha någon chans att persa på kungsholmen runt.


Jag förstår att fokuset nu är att rehaba skadan och att komma tillbaka i löpträning, har du några mål eller lopp att sikta på framöver, på kort eller lång sikt?

Svar: Kan jag komma i gång och träna på bra senare i sommar så är målet att försvara mina guld på 5000 m och 10000 m på veteran-SM i Karlskoga. Senare i höst väntar Stockholm halvmarathon. Hade även tänkt att springa Lidingöloppet (30 km) men efter mina skadeproblen vågar jag inte chansa på att springa det loppet

Tävling på Stockholm Stadion i rygg på Hanna Bartholomew, Hässelby. Foto från Staffans Facebook, lånad med tillstånd.

Oss löpare emellan är det alltid intressant detta med löparskor, har du något favoritmärke på skor som du gärna tävlar eller tränar i, jag tror mig minnas att du brukar tävla i Saucony, eller minns jag fel? Varierar du skor och använder tyngre skor på träning och lättare modeller på tävling?

Svar: Du har bra koll på mig märker jag! Jo det stämmer att jag brukar tävla med Saucony. Åtminstone på distanser upp till 10 km. På dom lugna passen och långpassen springer jag med lite tyngre skor. På fartpassen och tävlingar är det lättviktarna som gäller!


Vad betyder löpningen för dig? Går det att beskriva i några få meningar? Tror du i nuläget att du ”alltid” kommer att springa oberoende av vilken nivå du håller eller motiveras du främst av resultat som det kanske blir allt svårare att uppnå med stigande ålder?

Svar:   Löpningen betyder väldigt mycket för mig, det märks inte minst nu då man är skadad. Nog är det kul att jaga tider men det är skönt att springa helt prestigelöst också! Jag siktar på att springa livet ut!! :)  


Foto från Staffans Facebook, lånad med tillstånd.

Tack Staffan för att du ställde upp på den här "intervjun". Intressant att lära känna dig bättre och jag tror din allsidiga träningsbakgrund, inte minst med både styrketräning och långvarig spänstträning och tidigare fokus på kortare distanser förklarar mycket av den mycket nivå du håller som löpare, tillsammans med många år av kontinuerlig, smart löpträning naturligtvis.

Jag håller tummarna för lyckad rehab och en snar återkomst i löparskorna så hoppas jag vi ses på någon tävling under året även om jag bara ser ryggen på dig ett tag när starten gått! 

måndag 5 juni 2017

Race Report Stockholm Maraton 2017 - 2:54:00 och plats 159 (18 i åldersklass)

Mina lätta steg mot asfalten under den första milen. Jag har en hög målsättning, riktigt hög och i den lätta inledningen av Stockholm Maratons bana har jag t o m öppnat något fortare än min plan men det är kontrollerat och ingen toköppning och tanken slår mig efter att ha passerat tio kilometer på Norr Mälarstrand: "Är det idag jag har dagen, är det idag jag springer sub 2:50?". Så blev det inte.  Knappt två timmar senare passerade jag samma punkt i lite lägre fart på väg mot mål. Jag hade nu släppt min målsättning men sprang med samma stabila känsla som 2016 mot mål och en tid och placering som skulle bli den näst bästa på mina tio genomförda maratonlopp.

Dags att summera mitt tionde maratonlopp och mitt sjunde Stockholm maraton. Träningen sista tiden med rekordmycket träning i april följt av lite extra vila kombinerat med fartträning under maj hade framkallat en bra form och jag hade därför bestämt mig för att satsa på en hög målsättning, att försöka slå mitt personbästa från 2014 trots att jag anade att det nog var att sikta väl högt så skulle jag ångra om jag inte i alla fall testade när förutsättningarna såg ut att bli så bra! 

Veckan innan joggade jag två lätta pass och åt lite extra onsdag-fredag, lite godis, lite extra bröd och pasta, lite söt dryck och lite salt men det var ingen tokladdning med t e x rödbetsjuice och jag var inte nervös. Först dagen innan kom lite negativa tankar av typen "jag vill inte..."

Åt en vanlig frukost kl. 8 efter att ha sovit OK. Tog tåget upp och inväntade mina löparkompisar med en kaffe på ÖIP samtidigt som jag åt en Snickers och en banan och drack en Festis kl. 10. Det var ganska varmt och jag kände mig törstig men också kissnödig. 

Det är något alldeles speciellt att komma upp till Stadion på maratondagen, känna stämningen och energin bland alla löpare, den fina Stadion, se starten och målet. Stockholm Maraton ligger mig otroligt varmt om hjärtat och jag tycker verkligen att det är ett toppenarrangemang!




Är det verkligen bara målet som räknas? 
Uppladdning med jogg-kompisarna Jonas, Robban och Tobias m fl. 


Snart anslöt Tobias och Robban och Jonas från Varberg och det blev lite trevligt uppladdningssnack om målsättningar, träning med mera innan vi lämnade överdragskläderna och gick ut i fålla B där vi träffade fler kompisar i form av Jakob, Gabriel, Robert, Kent, min f d kollega Joakim (grattis till 2:49!) och många fler! En kisspaus till och det blev ingen uppvärmning innan musiken tystade och hjärtslag ekade ut i högtalaren strax innan start - mäktigt!

Bild från starten från loppets bildspel med undertecknad längst till vänster, den enda löparen som inte fokuserar framåt :). Foto: Stockholm Maraton.

Vi kom iväg bra utan trängsel och det kändes fint och lätt, farten lite högre än tänkt första fem km, strax under 4 min/km istället för strax över men jag rusade ändå inte iväg längs med Valhallavägen som många andra och pulsen låg tio slag under mitt riktvärde då det ju går utför i början av loppet. Hade sällskap med Robban och Tobias och Jonas som jag vet siktade på 2:48-2:49 var också alldeles intill. Känslan var lätt och det hade kommit lite moln och sänkt temperaturen någon grad. Över på Söder och nya bansträckningen, Backen förbi Slussen var knixig men Hornsgatans långa backe tyckte jag inte var så farlig, bra tryck på publiken på Söder men tyvärr ingen stor Bajenklack vilket jag hade hoppats på då Robban sprang i grönvitt. Jonas försvann lite längre framför mig och det kändes inte som rätt val att gå ifatt utan jag körde på i en fart som kändes rimlig. Lundagatans backe var ganska tuff och ovälkommen innan vi fick en lång utförslöpa ner mot Västerbron där Asics hade en "Don't Run - Fly"-zon med speaker. Tyvärr var det väldigt glest med publik just på bron så det blev inte speciellt bra tryck, dock så gillade jag skylten på krönet skarpt "Are you ready for tanke-off?" Innan den långa utförslöpan - kul! Bron gick i alla fall ovanligt lätt, kanske för att vi slapp Pålsundsbacken i år? Tankar kom, "är det idag jag har Dagen, är det idag jag springer sub 2:50?" Vid milpassering på precis över 40 minuter, helt i fas med mitt mellantidsarmband som hade sluttid 2:49:30 försvann Tobias och Robban bakom mig och jag fick fortsätta själv men efter Centralen och Torsgatan hade jag trevligt sällskap av Jakob som sprang lätt bredvid mig på nya sträckningen över Karlaplan. Energimässigt första varvet drack jag tre muggar sportdryck vilket kändes lagom då jag ibland kände mig lite kissnödig men kanske skulle jag ändå druckit någon mugg till? Jag tog också två av mina medhavda Maxim treportionsgeler.

Patrik Rosén fångade vad som kanske ska föreställa ett leende, lite rädd för mig själv blir jag....

Jag och Jakob sprang ihop under första halvan!

Ut på Djurgården och ofta får jag första mentala svackan här men inte i år. Jag passerade både 15 km och halvmaran i fas med mitt mål även om jag låg 30 sekunder back vid halvmarapasseringen, som jag för övrigt tyckte låg väldigt långt borta men jag tänkte att det hade med nya bansträckningen att göra, men jag hade 30 sekunder till godo på armbandet. Ute på Djurgården där jag brukar springa bra började dock benen säga ifrån, flåsmässigt var jag inte trött och pulsen var ofta lägre än de 175 jag hade som riktmärke men benen började kännas riktigt tröga och farten sjönk.

Här hade jag ett val, att satsa precis allt och utmana pannbenet maximalt på att nå mitt mål och riskera en oerhört tung avslutning, kanske få gå i mål och t o m inte komma i mål alls. Det kändes inte som ett alternativ. Jag ville i mål på min tionde mara, ville ha medaljen, i år med Västerbron som motiv. Maraton fungerar inte så, inte för mig, jag kan inte pressa mig så tidigt i ett så långt lopp och kan bara göra mitt bästa för dagen vilket jag istället blev helt inställd på när jag såg att mellantiderna börja rinna iväg jämfört med mitt armband. Jag blev ifrånsprungen av en klunga löpare och motivationen sjönk tillfälligt men jag tog dem allihop efterhand och fast farten nu snarare låg kring 4:10 min/km istället för runt 4 min/km så plockade jag nästan 100 löpare under loppets andra halva.

Tillbaka efter Skansen-Gröna Lund och på Strandvägen hade jag kommit in samma stabila marschfart och känsla som förra året. Vid Norrmalmstorg och i kurvan Hamngatan-Kungsträdgårdsgatan vinkade jag igång publiken vilket jag gjort flera år och fick världens respons och farten ökade när jag fick Runners High som räckte över Skeppsbron och Slussen.

Glädje någonstans längs banan, kanske på Karlavägen första varvet! Foto: Stockholm Maraton


Jag tog det riktigt lugnt uppför Slussen och Hornsgatan av rädsla för att benen skulle stumna vilket de inte gjorde, samma taktik i Lundagatans backe där Rasmus, känd som @raznu i sociala medier, stod med sin skylt och skrek sig hes i timmar, du är fantastisk! I backen ner mot Västerbron sprang jag om en tröttnande Mikaela Kemppi från Örebro och hon fick några peppande ord. På Västerbron sprang jag riktigt bra och plockade många ryggar och fick bra fart utför mot Kungsholmen där jag bara betade av Norrmälarstrand. Det jag tog med mig sent i loppet och längs hela banan var att så många - både kända och okända - hejade på mig - "Heja Staffan", "ser bra ut Staffan", "kör Staffan", "kom igen Staffan" - Det är så fantastiskt roligt och betyder massor och jag vill tacka för det!

Vasagatan och Torsgatan gick fint men långsammare än innan och femman mellan 35-40 km blev min långsammaste även om jag tyckte jag höll ihop det hyggligt ända uppför Odengatan och vid krönet bestämde jag mig för att jag nu skulle avsluta riktigt starkt. Resultatlistan som ännu är preliminär, innehåller felaktiga uppgifter om splittar och snittfart m m visar ändå att jag sprang om 40 löpare från 35 km och 20 löpare sista två kilometerna men farten hade sjunkit såpass att jag höll på att missa mitt "sämsta-mål" om sub 2:55 och att springa en tredje gång på 2:55 ville jag verkligen inte så jag tryckte på rejält från 40 km genom att öka på armpendlingen och andningen var rejält ansträngd och jag gick verkligen på rött uppför Sturegatan och in förbi Stadion.

Såg på klockan som visade 2:53:20 någonting med ca 200m kvar och insåg att det skulle bli tufft att ta mig under 2:54, eldade kort på publiken i kurvan och på upploppet innan det blev full fart i mål och tiden 2:54:00. Jag var otroligt trött i mål efter fartökningen och sjönk ihop en stund på banorna innan jag stannade kvar för att hälsa på kompisar som kom eller redan kommit i mål innan vi drog till Östermalms IP för efterlopp-häng med öl, korv, kaffe och bulle.

Fick den här bilden skickad till mig av Lars Björklund, löparen i blått och rött med kommentaren "Du slog mig med en sekund, mäktig målgång vi gjorde, du eldade på publiken bra" :) Svarade att jag ju bommade 2:53:XX och jag skulle skitit i att heja på publiken :)



Smärta!

Glädje!
   
Jag, Jonas, Robban och Gabriel i mål!
Foto: Kenth Svensson



Jag var visst en riktig linslus i år i bildspelet och även här i officiella videon 
där jag går i mål 2:05 in i videon :)


Korrigerade men fortfarande preliminära resultat

Jag är nöjd med mitt tionde maraton, nöjd över att jag provade med en hög målsättning, nöjd att jag ändå gjorde mitt bästa och höll ihop det så bra jag bara kunde och inte "lallade" i mål när det började gå långsammare. Nöjd över min snabba avslutning från 40 km och in i mål där jag verkligen tog ut mig. Nöjd med placeringen 159 som inte är långt ifrån plats 142 jag kom på när jag sprang 2:50 och även med tiden även om jag gärna såklart sprungit en eller ett par minuter snabbare när jag nu inte nådde 2:50 men maraton är maraton och man måste ha dagen till 100% för att få en fullträff och jag gjorde mitt absolut bästa för dagen och det räckte till mitt näst snabbaste maraton vid 46 års ålder! Man måste också ta med i beräkningen att samtliga löpare jag pratat med inkl jag själv upplevde nya bansträckningen på Söder som klart tuffare än tidigare trots reportage innan om att banan skulle vara snabbare. Lundagatans backe och även i viss mål Hornsgatan kändes verkligen i benen andra varvet även om utförslöpan efter Lundagatan förmodligen bidrog till att Västerbron kändes så lätt som den gjorde båda varven i år!

Tid: 2:54:00
Placering: 159, 18 i ålderklass M45.
Puls: 176/194
Energi: 4 st Maxim treportionsgeler, ca 4-5 muggar sportdryck
Splittar 5 km/halvor: kommer när resultatlistan är upprättad men halvorna borde gått på 1:25:12/1:28:48 om jag räknar rätt. Ojämnt för att vara jag vilket ju beror på den offensiva öppningen!
Energi: 4 st treportionsgeler a 77 ml (63g kolhydrater) Maxim, en innan start, resterade tre underloppet. ca 4-5 muggar sportdryck, någon mugg vatten. Tog ingen saltgurka, energibar, Dextrosol eller liknande i år då jag aldrig kände behov av det. Det ser kanske lite ut energimässigt men det var inte så varmt och jag hade bra energidepåer vid start och ville inte bli kissnödig utan jag drack framförallt efter törst. Jag har rannsakat mig själv om jag skulle druckit mera och då kunnat springa fortare andra halvan men jag tror inte det. Jag tog mina tre geler jämt fördelat under loppet och hade gel kvar sista milen och fick t o m lite ont i magen vid något tillfälle i slutet när jag tog mycket gel. Att benen började bli tröga ca halvvägs hade nog ingenting med bristande energi att göra och pulskurvan visar inte heller någon soppatorsk på kolhydrater längs vägen så min slutsats är att jag säkert skulle kunnat dricka någon mugg sportdryck till utan att behöva ta kisspaus men att det inte hade påverkat resultat i någon större utsträckning.

Nu ska jag vila ömma muskler, starta upp löpningen riktigt lugnt, cykla racer och bara njutträna en tid framöver, tack för all pepp, före, under och efter loppet, till mina fantastiska joggvänner och alla andra ni som läst!

måndag 29 maj 2017

Sammanfattning av långpassen innan Stockholm Maraton 2017

Traditioner ska hållas och jag brukar summera långpassen innan jag springer maraton. I år ser det ut så här och den korta läsningen är att det ser ut ungefär som vanligt. Tretton långpass på drygt 20 veckors träning. Det som skiljer från tidigare år är att jag har något färre pass över 30 km i år och jag skulle gärna haft något ytterligare, å andra sidan har jag känt på de längre passen att uthålligheten inte är ett problem och att jag kunnat springat längre om jag velat och tiden funnits vilket ofta är vad som begränsar mig.

April som jag tycker är den viktigaste träningsmånaden inför Stockholm Maraton innebar mycket träning, över 300 km löpning totalt för första gången och naturligtvis bidrog de fem långpassen under månaden till det. Jag var ledig en vecka och kunde summera årets enda vecka med över 110 km löpning. Sedan blev det en lite för långt uppehåll på nästan en månad då helgerna var bokade med annat men i stort sett känner jag mig nöjd med mina förberedelser!

Januari
8/1 25 km 5:09-fart
21/1 25 km 4:55-fart med 5 km marafart i slutet

Februari
5/2 33,4 km 4:37-fart med 9+2 km marafart på slutet
19/2 25 km 4:58-fart

Mars
5/3 28 km 4:44-fart
18/3 32 km 4:24-fart

April
3/4  24,3 km 5:05-fart
4/4 31 km 4:58-fart
9/4 25 km 4:47-fart
22/4 21,1 km 3:55-fart (Atea Mälarmaraton)
29/4 35,1 km 4:47-fart med 11 km marafart som avslutning

Maj
21/5 21,1 km 4:02-fart
25/5 18,2 km lugnt 4:58-fart.

Efter den snabba halvmaran på träning 21/5 har kroppen trilskats en del, jag har haft en känning vänster lår. Ibland har jag trott att jag dragit på mig en muskelbristning då det varit stelt och ömt men känningen har vandrat runt lite och jag tror inte det varit en bristning ändå. Dessutom har jag varit öm under fotsulorna när jag gått upp på morgonen. Jag har självmasserat en del och kört foamroller. Det sista fartpasset 3000-2000-1000-500m sprang jag igår kväll och känslan var bra och pulsen låg i "rätt" fart trots att det var högsommarvarmt och när jag vaknade imorse hade jag har inga känningar vare sig i fotsulorna eller i låret så nu är jag ganska pepp!


Sista fartpasset genomfört i högsommarvärme på ett bra sätt!

tisdag 23 maj 2017

Färdigtränad

Om mindre än två veckor springer jag min tionde mara. I och med söndagens generalrepetition är jag färdigtränad. Visst kommer jag träna, kanske t o m springa ett lugnare långpass den kommande långhelgen men ändå, träningen är gjord nu. Nu handlar det om att få den rätta känslan att infinna sig, känslan av att tävlingsfarten är ganska lätt, att kroppen känns fräsch, att känna den där känslan av en kropp full med energi som bara väntar på att få släppas loss - jag hoppas ni vet vad jag menar och att ni också fått känna av det någon för för det är en fantastisk känsla! - och att mentalt känna att det är dags, att längta till startfållan! Det är ändå en märklig känsla av att vara "klar" att vila lite extra fast försommarkvällen bara skriker "kom ut och spring".

De sista snabbare och längre passen ska ge självförtroendet en skjuts och en skopa realism åt målsättningen och båda uppfyllde jag i söndags. Jämför jag med förra året när jag sprang maran på 2:55 så sprang jag exakt samma tävlingsförberedande pass på samma bana två sekunder snabbare per kilometer nu med samma snittpuls. Alltså är jag kapabel att springa maran på 2:55 även i år. Gott så! Nu är det så att jag har jag sprungit maran på 2:55 två gånger innan och det motiverar mig inte så mycket, däremot är det hela fem minuter ner till de 2:50 jag gjorde 2014 och att springa på sub 2:55 vore nästpers och något som motiverar mig mera.

Att det under första halvan av passet kändes så lätt att hålla 4 min/km fick mig som vanligt att drömma om att klara det där drömmålet på sub 2:50 (4:02 min/km). I slutet av passet kändes det inte lika realistiskt längre men min poäng är att det räcker att känna att kapaciteten att springa på ungefär den tid man vill.

Vi vill ofta göra detaljerade planer men spekulerande som även jag hamnar i kanske hör till den mentala uppladdningen men det tillför inte så mycket annat. Maraton är långt. Mycket kan hända. Förhållandena på tävlingsdagen kan variera väldigt vad gäller temperatur, vind, dagsform och de kan variera mycket mer än de planer vi gjort upp på förhand om t ex 4:02-fart/km eller 4:05-fart per km. Vi måste ändå anpassa oss till yttre omständigheter och hur kropp och till viss del huvud när startskottet går och vi passerar linjen.

Jag strävar efter att springa snabbt men avslappnat och kontrollerat första halvan. Det kan kännas jobbigt ganska tidigt och jag kan tvivla men jag måste ändå till en viss del känna att det är realistiskt att jag kan hålla ända in i mål i den aktuella farten. Att tänka "Jag kör på så får jag se hur länge det håller" är inte en tanke jag vill ha i början av ett maratonlopp, då är risken stor för ett ojämnt genomfört lopp med sämre tid än jag hade kunnat springa på om jag gått ut lite lugnare. 

Generalrepetition...
På promenad i kvarteret efter generalrepetitionen, en del av nedvarvningen...
Solskensjogg i helgen

tisdag 16 maj 2017

Nyorientering

De senaste tre veckorna har jag fokuserat på annat än löpning och bloggande. Fokuserat på att komma in i nya jobbet och det har varit minst sagt intensivt men roligt. Hustrun har också börjat nytt jobb och det har varit en period av nyorientering, att hitta nya rutiner, en viss vardagsstress och jag ska vara ärlig och skriva att det också funnits en viss frustration över att tiden inte räcker till, vare sig för att träna i den omfattning jag velat eller att jag ibland prioriterat fel och valt träning före familjetid. Lägg till det att de två senaste helgerna varit helt uppbokade av visserligen trevliga, aktiviteter med familj och släkt och tiden för löpning har varit ännu mindre.

Jag var beredd på detta och det kommer vara ett tag och det är bra för mig att få perspektiv på vad som är viktigt. Löpningen är väldigt viktig för mig och jag hoppas och tror den kommer vara så även i många år framöver men den är inte nummer ett och betalar inte heller min lön. Jag har i perioder då jag varit understimulerat på jobbet lagt för mycket fokus på mitt motionärsspringande! Nu med nytt jobb regleras det sig själv.

Det känns som om jag knappt sprungit alls de senaste tre veckorna vilket naturligtvis inte är sant! Efter att ha sprungit över 300 km i april bjuder maj på lite mindre löpning vilket passar bra med tanke på Stockholm Maraton även om jag nu fick springa det längsta långpasset hela fem veckor innan maran. De pass jag genomfört har gått bra, riktigt bra t o m. Jag har blandat riktigt lugna återhämtningspass i skogen där jag njutit av Storlommens ensliga klagan en sen kväll vid Yngerns strand med snabbare pass och benen har känts fräscha på fartpassen tack vare den extra vilan. Jag har sprungit snabba trehundringar, mina snabbaste 5 x 2 km och min tänka maratonfart känns riktigt bekväm på träning men ännu återstår ett par längre pass i maratonfart innan jag känner mig helt färdig och förberedd inför maran.

Kärleken till löpningen är oförändrat stor trots korta stunder av frustration när jag umgåtts med tanken på att lägga ner ambitionerna. Jag har i princip bestämt mig för att pausa maratonträningen under en period efter årets Stockholm Maraton, det passar bra att i år säga hejdå till den gamla maratonbanan som i år springs för sista gången, jag kan den, uppskattar den och nästa år när banan är helt ny kommer jag inte stå på startlinjen. Jag kommer att springa maraton igen men det kan vänta till en annan tid, när jobbet kräver mindre av mig och jag känner att tiden finns för långpassen som krävs. När det är värt att göra den prioriteringen för så känns det inte nu! Jag vill gärna springa någon mera utlandsmara, t ex Boston, men det kan definitivt vänta! Flera år faktiskt, tills barnen är äldre.

Nu kommer kortare och snabbare att passa bättre tidsmässigt och jag tycker ju det är roligt att springa fort! Jag kommer att öka andelen snabbare löpning och ligga på en lägre träningsvolym och hoppas att det gör att jag igen kanske kan bli lite snabbare på kortare distanser för nu känns det som om jag bara har en växel.

  

 

När det gäller bloggen har jag flera utkast liggande men jag tänker ofta "Är det här intressant?", "Vem vill läsa det här?". Slås av samma tanke nu faktiskt. Lite känns det som om orden är på väg att ta slut, att jag närmar mig målet och som att jag skrivit färdigt efter snart åtta års bloggande om löpning men bloggen kommer att finnas kvar. Responsen är klart mindre nu än när bloggen var i sin prime för tre-fyra år men jag skriver inte lika ofta heller längre och har själv förändrats de här åren. Bloggande som företeelse är också rätt svalt jämfört med för några år sedan. Jag uppskattar fortfarande att jag här kan uttrycka mig och skriva om löpning när andan, lusten och skrivklådan infaller och skulle sakna det om jag helt sonika slutade.

Jag har det bra och dagarna och veckorna går rasande fort och som alltid så här på försommaren skulle jag vilja bromsa tiden lite men framförallt önskar jag mig lite vårvärme nu!

måndag 1 maj 2017

Ett Valborgsmaraton

Nej, jag har inte ägnat Valborgshelgen åt att leta upp en lokal liten mara! Däremot har jag sprungit 42,3 km i helgen. De två kommande helgerna blir utan långpass p g a släktträffar så jag sprang mitt längsta långpass innan Stockholm Maraton i lördags morse, 35 km med de 11 sista kilometerna i marafart omkring 4:10 min/km. Det gick OK eller kanske t o m bra även om jag gärna skulle sprungit några sekunder fortare på per kilometer på den avslutande fartdelen men givet att förra helgens halvmara fortfarande sitter lite i benen och att det var rejält blåsigt var det helt OK. Jag sprang två timmar lugnt med min löparkompis David och sedan hade jag en tid att passa så jag jag fick skynda på lite, stannade hemma för toabesök och intag av en gel och gav mig sedan ut och sprang fortare och känslan var ganska stabil genom hela fartdelen och jag kunde t o m avsluta med passets snabbaste kilometer. Ibland är det bra att ha lite bråttom! Känslan var att jag hade kunnat fortsätta ett tag till i samma fart, jobbigt men kontrollerat, precis den känslan jag vill ha på mina "examenslångpass" innan ett maratonlopp.

Träningsdagboken visade drygt 293 km för april efter långpasset och jag har länge tänkt att det vore roligt att någon gång klara att snitta en mil om dagen i en hel månad, något jag aldrig tidigare gjort och när hustrun ville träna en utomhusklass med vårt lokala gym var jag inte sen att haka på, eller rättare sagt, det fanns inte på kartan att jag inte skulle få ihop de resterande sju kilometerna på månadens sista dag. Med lite återhämtningsjogg, som kändes förvånansvärt bra, dagen efter långpasset, lite löpning under träningspasset och jogg hem fick jag ihop ytterligare sju kilometer och kunde bokföra 300,3 km i april och en avslutning på april med 42,3 km på två dagar, som ett Valborgsmaraton med väldigt kort uppjogg :-)

Jag brukar lägga det längsta långpasset ca tre veckor innan ett maraton men nu fick det blir fem veckor innan men jag känner absolut ingen stress för det! Jag har mängden, uthålligheten och halvmaratonloppet förra helgen visade att jag också har fartuthålligheten för att springa på en tid jag är nöjd med. Sedan har jag rutinen och vet därför också att maraton är maraton och har man inte en bra dag skrattar distansen åt en och det går aldrig att ta något för givet. Det är mycket som kan gå fel men jag har gjort det jag kunnat, tränat bra och kan ägna maj åt att dra ner lite på löpmängden och träna lite mer fart och sedan ladda för loppet med gott självförtroende.

Både jag och hustrun har precis börjat nya jobb och vi håller på och vänjer oss vid nya arbetstider, ny vardagslogistik, vem som hämtar vem, vem som skjutsar vart och mitt i allt det känns det skönt att kunna fokusera lite mindre på löpning och lite mer på jobb under en period!

Löpning längs med havet i Oskarshamn i Påskhelgen

måndag 24 april 2017

Race Report Atea Mälarmaraton (halvmaraton) - 1:22:44 och plats 21

I lördags vaknade jag upp till sol och rejäl blåst, prognosen beskrev kalla nordliga vindar på åtta sekundmeter och upp till 15 meter per sekund i byarna. En timma före start kom jag fram till ett soligt men kyligt och blåsigt Västerås och var på startplatsen Fiskartorget ett par minuter efter att jag klivit av tåget - smidigt! Jag hade tränat riktigt bra förra vecka och mest varit ledig den här veckan, vilat mycket och kände mig pigg och utvilad och trots att jag var osäker på formen hade jag en vag känsla av att det här nog kunde gå ganska bra i alla fall..

Träffade Åsa och Christoffer från Jogg och joggade upp några varv runt parken med Christoffer, avslutade med några stegringar och noterade att benen kändes ganska sega. En sista kisspaus och in i fållan med tre minuter till start men det var glest och gick lätt att komma längst fram. Starten gick kl. 11:30 och vi lämnade stan och sprang norrut i kraftig motvind, hade pluggat på banprofilen och läst att första 5 km var uppför och det stämde inklusive en rejäl backe efter ett par km. I övrigt var det lättsprunget på cykelbanor. Det glesnade ganska snabbt när vi lämnat stan och kom upp till sportarenorna i Rocklunda, jag hade ca 10-12 löpare utspridda inom synhåll framför mig varav 7-8 st i en gles klunga 20 m framför mig där också Christoffer sprang. Det kändes ganska motigt i början och benen kändes inte speciellt fräscha, flåsmässigt var det inga problem och farten var ändå sub 4 min/km i vinden. Chipet satt i nummerlappen och vid flera tillfällen fick jag hålla för nummerlappen i blåsten av rädsla för att den skulle blåsa sönder eller lossna. Jag valde att gå ifatt klungan med lite högre ansträngning men fick inte direkt något vindskydd då fältet spreds ut och de jag passerade droppade av och jag sprang offensivt nog att gå om när jag tyckte det gick för långsamt. Vi fortsatte på cykelbanor längs trafikleder fortfarande mest med motvind innan vi vände söderut och kom ner i en dalgång längs Svartån där vi sprang på hårt packat grus i kraftig medvind längs med en kyrkogård och genom ett koloniområdet där känslan var väldigt lätt i medvinden. Nu hade jag sprungit några kilometer ihop med en ung kille från Eskilstuna Friidrott med ett väldigt lätt och fint löpsteg, ibland uppför var jag några steg framför men utför sprang han om mig igen och han sprang väldigt jämnt och jag bestämde mig för att haka på honom. 

Vi kom tillbaka ner till stan och här passerades milen på 39:10 med en väldigt stabil känsla av att springa på autopilot och det var gott om peppande publik nere i stan. Vi vände västerut i ett industriområdet, fick motvind igen innan det vände ner mot Mälaren och ett härligt parti längs en strandpromenad med bryggor, båthamnar, utomhusbad och små broar. En vacker del av banan, tyvärr friskade vinden i och gjorde att farten sjönk och det gick lite tyngre men känslan av autopilot och stabilitet höll i sig och jag höll ihop det bra trots små avvikelser i kilometertiderna. Närmade mig en tröttnande Christoffer och sprang om honom vid 16 km när vi kommit in bland nybyggda hus och fått lite lä. Vid ca 17 km hände det som inte får hända, en flaggvakt var inte på sin vakt utan stod vänd bort från oss, jag sprang först med Eskilstunalöparen och en löpare till i rygg, jag såg en flaggvakt till vänster och svängde vänster mot honom men han markerade en korsning några km senare efter vändning och vi skulle istället rakt fram, det blev kanske 15-20 m extra bara inklusive en tvär vändning och Eskilstunalöparen fick en lucka men jag jobbade mig ikapp igen. Strax därefter vände vi tillbaka mot mål och fick motvind. Nu blev jag ganska snabbt tröttare men tempot var detsamma då jag hade bestämt för att inte släppa Eskilstunalöparens rygg och jag höll det trots snabbt ökande trötthet. 

Kilometrarna rullade på snabbt. omgivningarna var återigen rätt trista de sista kilometrarna i ett industriområde men jag fokuserade bara på att hålla ryggen på min "Eskilstunahare" samtidigt som jag försökte räkna på sluttid och insåg att mitt nästpers på 1:23:32 från 2011 var inom räckhåll och Susannes fina tid 1:23:08 från Örebro halvmaraton den gångna veckan blev också ett inspirerande mål. Vi passerade två tröttnande löpare till, in på den sista kilometern blir jag automatiskt alltid tröttare oavsett fart men jag höjde farten där en funktionär ropade "500 m kvar" och klockan registrerade 3:43 min/km på den sista hela kilometern. Eskilstunalöparen ropade 1:23 över axeln men jag insåg att sub 1:23 var inom räckhåll och tog ut det jag hade kvar, närmade mig målet och med 100m kvar maxade jag in på torget och målgången och klockan registrerade 3:13-fart, jag sprang om Eskilstunalöparen som dock svarade med ett grymt ryck och jag hade inte en suck att hänga på, vi fick samma sluttid på 1:22:44 men han var några meter före i mål. 


Någonstans längs banan i lördags... Foto: Caroline Odd, Odd Foto. Med tillstånd
 
Direkt efter målgång var jag väldigt trött och också ganska illamående i någon minut innan det försvann. Jag tackade min hare för hjälp med farthållningen och han  - Behre Kidane efter en titt i resultatlistan - berättade att han tävlade främst på 400 och 800m, och försåg mig av den generösa påsen med energi efter att ha fått en medalj runt halsen av en funktionär och jag passade på att berömma flera funktionärer för ett mycket bra arrangemang när jag piggnat på mig lite.

På grund av den kalla blåsten blev det bara kort eftersnack och dricka innan det blev tåg tillbaka till Enköping med Christoffer som noterade på PB på 1:23. I kylan tog jag aldrig vätska eller energi under loppet. Hade två geler med mig men glömde dem kvar i väskan. Hade druckit bra på morgonen och kissat flera gången innan start, kände aldrig behov av dricka i kylan och aldrig någon energimässig dipp och jag ville inte avbryta flytet i löpningen men någon mugg med sportdryck hade nog inte varit fel. Jag var törstig i mål. 

Jag är väldigt nöjd med resultatet, med känslan av stabilitet och autopilot och utan blåst och den lilla felspringningen hade jag kanske kunnat springa 30-40 sekunder snabbare ändå, kanske kanske t o m kunnat utmana om sub 1:22. Jag tror att mängdveckan med efterföljande vila gav den här fina formen, jag är nöjd med jämnheten i fart trots väldigt ojämna löpförhållanden med mot-och medvind och den väldigt stabila känslan från 6-7 km som höll i sig hela vägen in i mål! 


Ett videoinslag från loppet med undertecknad ensam in i bild efter ca 1:37 finns här. Här tycker jag att jag sprang en snabb halvmara och vad ser jag i reportaget? En stel farbror som långsamt joggar förbi :-)

torsdag 13 april 2017

Salming RunLab

Detta inlägg presenteras i samarbete med Salming Running

Förra veckan hade jag i samarbete med Salming förmånen att få göra en löpanalys - Salming RunLab i Salming Concept Store i Stockholm. Run lab bygger på motion metrix teknologi med kameror som filmar framifrån, bakifrån, från sida och uppifrån samtidigt man springer på löpband med 36 sensorer fastsatta på kroppen, vilka syns på bilden nedan. Läs mer här om hur det fungerar.


Jag fick en genomgång av hur det går till samtidigt som sensorer tejpades på axlar, armbågar, panna, höft, knä och fötter och sedan fick jag springa på löbandet i tre olika farter, uppvärmningsfart, ungefärlig milfart och "överfart" medans jag blev filmad och mätt.

Efter löpningen utförde Sigrid, löpcoach på Salming Concept Store en analys medans jag bytte om vilket sedan följdes av en ganska detaljerad genomgång av resultaten, resultaten som jag samma kväll hade i min mail i form av webb-rapport med bilder, videofilm, kommentarer och rekommenderade övningar för förbättringar.

Kontentan var att jag redan gör mycket som är bra när det gäller hur jag springer. Jag vet att jag orkar upprätthålla en bra hållning även sent i lopp, att min stegfrekvens är relativt hög och får ofta höra att mitt löpsteg är avslappnat och lätt. Jag fick beröm för min hållning - lean - som var "elitmässig". Fick också beröm för bra stegfrekvens, liten vertikal rörelse, kort kontakttid och överlag ett ekonomiskt och effektivt löpsteg. Sigrid undrade om jag inte skulle testa medeldistans på äldre dar :-)

Därmed inte sagt att det inte fanns saker att förbättra. Såklart. Ett par saker jag kunde jobba med var att slappna av ytterligare i foten i flygfasen och jobba med att försöka få in foten ännu lite mer under tyngdpunkten för att minska bromskraften, att landa helt under center of mass är i princip omöjligt men medans elitreferensen var 10,1 cm (framför center of mass antar jag här) så var mitt värde yttterligare plus nästan 10 cm. Det här kan vara svårt att själv träna på, det gäller att jobba med hållningen och snabba fotisättningar.

De två viktigaste anmärkningarna var på höftens rotation i sidled, höften bör vara rak när foten är längst bak och då behöver sätesmusklerna vara "påkopplade". I mitt fall var aktiveringen ojämn genom de olika faserna i löpsteget, högersidan av sätet var överaktivt vid take-off och vänstersidan inaktiv vid densamma och jag rekommenderas övningar som draken, enbens bäckenlyft och utfall framåt för att bli liksidig i min sätesaktivering. En intressant fundering är om min hamstringsskada från 2015 fortfarande spelar in här, då det var just på vänster sida.

Vinkeln i armbågen var lite väl stor och armpendlingen något låg och jag kunde med fördel minska vinkeln en aning för att få en mera kompakt armpendling. Jag  tycker också att jag är noga med att ha armbågen nära kroppen men ser på videon från testet att jag svänger ut armbågen mer än jag tror, detta fick jag dock ingen kommentar på. Det här är något jag kan öva på medan jag springer!

De tre färgerna representerar mitt rörelsemönster i tre olika farter och de gråa fältet är en "elitreferens", hur elitlöpare som gjort analysen rör sig. Skärmdump från webbrapporten.
Lägg till bildtext
Sigrid utförde Salming RunLab
En sammanfattning över stegfrekvens, markkontakttid m m, samma parametrar som många pulsklockor kan mäta idag men mycket mera detaljerat
 
Överlag tyckte jag det var nyttigt och intressant och gav mycket konkreta tips. Nu fick jag göra den här analysen gratis som en del i mitt samarbete med Salming men tycker ändå att priset på 1295 kr absolut kan vara värt pengarna om man vill utveckla sin löpning vidare och definitivt så om man som löpare ofta är skadedrabbad. Då visar det mycket detaljerade återgivningen av resultaten tillsammans med träningsråden mycket tydligt vad som eventuellt är fel och vad man kan göra åt det! Salming RunLab finns tillgängligt på Salming Concept Store på Kungsgatan i Stockholm City och i Askim i Göteborg!